ジャンパー膝の痛みから回復!!再発防止のため心掛けている5つのポイント

Fun in spring
Photo by Kathryn Decker

 

膝の痛みから復帰して2ヶ月が経ちました。今のところ復帰後は一度もショーを休まずに出演しています。

 

しかし復帰後も痛みが襲ってくる場面がありました。また悪化して再度離脱することだけは避けたかった。とくに最初の数週間は駆け引きの連続でした。

 

こうした駆け引きの中で、膝の痛みを和らげ翌日に繰り越さない方法、そして痛みを起こさせないためのマネジメント方法を学びました。今回はこの2ヶ月、どのように膝の痛みと付き合ってきたかを紹介します。

【目次】
1. 運動後にストレッチとマッサージ
2. 膝を守るための筋トレを欠かさない
3. 膝に負担のある準備運動はやり過ぎない
4. できるだけ膝は冷やさない
5. どうしても痛い時は入浴orサロンパス

 

まとめ

 

- 運動後にストレッチとマッサージ

復帰後にまず気をつけたのはクールダウンでした。運動をした後の整理体操を入念にやります。

 

これまでも簡単なストレッチはしていました。でもこれじゃ不十分なんですよね。ストレッチはもちろん、ストレッチポールを使ったマッサージも取り入れました。今では15-20分はクールダウンに使っています。

 

◀ストレッチポールの例

 

これは自分の感覚ですが、炎症している状態でストレッチをし過ぎるのは良くないと思います。伸びるのは筋肉だけでなく、炎症が起きている部分にも力が加わり痛みが悪化するように感じました。

 

なので、痛みがある時はストレッチポールでマッサージを入念にやるだけ。痛みが無い・少ない場合は、様子を見ながらストレッチをするようにしています。

 

- 膝を守るための筋トレを欠かさない

復帰から2週間後、一番強い膝の痛みが襲いました。ショーには出れる、でもこのまま出演して悪化させたらどうしよう。こんな思いがグルグルと巡っていた時期です。

 

このタイミングで自分を救ったのが膝周辺の筋トレでした。ハムストリング*1と大殿筋*2を中心に、これまで以上に筋トレに熱心に取り組みました。

 

参考記事:
本気で縄をするなら、筋トレも知っておいた方が良い
これでジャンパー膝の痛みを消せ!今すぐできる膝痛を解消する5つの方法

 

すると不思議にも膝の痛みが日に日に引いていきます。筋トレで追い込んだ分の筋肉痛はありますが、それでも膝の痛みに比べればだいぶマシ。1週間も筋トレを続けたら殆ど痛みがなくなっていました。

 

実は復帰後、筋トレのペースを落としていました。ショーに出てる分、エクササイズの量を減らしていたんですよね。結果的にこれが良くなかったのです。

 

本当は復帰しても同レベルで筋トレを続けなければいけなかった。たった2週間でも筋力は低下し、膝の痛みに直結してしまったのです。

 

- 膝に負担のある準備運動はやり過ぎない

復帰後、ジャンプ動作の準備運動をできるだけ避けています。ジャンパー膝は、こうした日々の小さな蓄積が原因だからです。

 

昔は三重跳びや四重跳びといった演技で使う技を、1つずつ丁寧に確認していました。でもこんなに毎日丁寧に確認する必要、本当は無かったんです。もちろん課題がある技は何度も練習します。しかし100%自信がある技まで逐一掘り起こし、全部を確認する必要はありませんでした。

 

今では課題がない限り、三重跳び以上は跳ばないことにしています。かわりに「自転車」や「ランニング」を積極的に取り入れ、縄跳び以外で体を温めステージに向かうことにしました。持久力トレーニングにもなるので一石二鳥です。

 

- 膝はできるだけ氷で冷やさない

シアターには製氷機が常備されており、前は毎回の縄跳びアクト後に冷やしていました。それだけじゃなく帰宅後も自宅の製氷機の氷を使って再び冷やす。1日で3-4回冷やすのが普通になっていました。

 

しかし以前こんな記事を紹介しました。復帰後にこの記事を思い出し、むやみに冷やすのを止めました。

 

怪我しても冷やしちゃダメ!!炎症を抑えると回復が遅れる驚きの新事実

2014.04.10

どうしても痛い!という時は1日1回だけ10分以内。怪我を治すのに、これ以上冷やすと逆効果です。

 

- どうしても痛い時は入浴orサロンパス

痛みが継続する時は15分ほど入浴します。冷やすより翌日の痛みが少なくなるんです。

 

膝が痛むと、痛みがある場所にのみ注意が行きがちです。でも実際には周辺の筋肉や靭帯など、関節に関係する様々な部位が凝ったり張ったりことが多いのです。入浴でゆっくり温めてあげると、これらの凝りを一斉にほぐすことができます。

 

また入浴後、ストレッチポールを使ったマッサージや柔軟運動もオススメ。筋肉が温まった状態で伸ばすと、いつもより軟らかくなっているのに気付くはず。運動で疲れがたまった膝関節を、普段伸ばせない場所までじっくり労ることができます。

 

また、痛みがひどい時は消炎効果のあるサロンパスを使ってます。本当は炎症を抑えると良くないのですが、寝る前膝の痛みがある箇所に張っておくと楽になります。アメリカで手に入りやすいのも大きな理由ですね。

 


(※)同じものがアメリカでも手に入る!

 

- まとめ

自分は長いリハビリ期間を経てようやく復帰しました。あの4ヶ月はほんとうに本当に長く感じました。怪我は復帰したら終わりじゃありません。場合によっては、運動を続ける限り半永久的に付き合っていく必要があります。

 

膝の痛みはどんな運動に支障をきたす厄介モノ。この痛みさえ無ければ!!と、4ヶ月間で何度思ったか分かりません。

 

一度起きてしまった怪我はシッカリ治療して、その後も油断すること無く怪我と付き合っていってください。

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*1:太ももの裏側

*2:お尻の筋肉

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この記事を書いてる人


縄跳びパフォーマー 縄のまっちゃん
 ※本名:粕尾将一(カスオショウイチ)

全国の学校やイベントで縄跳びをつかったパフォーマンスや出張なわとび教室を行い、子ども達に運動の楽しさを伝え笑顔を引き出す仕事をしています。

【略歴】
全日本チャンピオン、アジアチャンピオン、世界大会6位。2010年よりシルク・ドゥ・ソレイユ常設ショー「La Nouba」に6年間約2500回の長期出演を果たす。